HIIT: Nopeasti ja tehokkaasti

Syksyn aikana minut ollaan tutustutettu uuteen liikuntamuotoon, HIIT-treenaamiseen. En ole sitä aikasemmin juoksulenkkinä uskaltanut kokeilla, koska olen kokenut ettei oma kuntoni moiseen kuitenkaan riitä. Nyt kuitenkin kun juoksulenkkejä on kertynyt enemmän tilastoihin, uskalsin tätäkin kokeilla.

HIIT-harjoittelussa, eli high intensity interval training on kyse lyhyestä, tiiviistä, mutta tehokkaasta harjoituksesta missä käydään omien sykerajojen ylärajoilla. Harjoitus lupaa polttaa rasvaa ja parantaa hapenottokykyä nopeasti ja tämän lisäksi se tuo hyvää vaihtelua viikon treeneihin.

Lähdin ihan tämän blogikirjoituksen valossa tutkimaan vähän mistä HIIT treenaamisesta oikeasti sanotaan ja törmäsinkin hieman erilaiseen liikuntamuotoon kuin mitä minulle on opetettu. Ajattelin jo että minua on huijattu täysin, mutta kuulemma tämä harjoitusmuoto mitä me olemme tehneet, on norjalaisten tutkimusten valossa se parempi, ainakin kun kyse on maastossa juoksemisesta. Aihetta on tutkinut henkilö nimeltä Jan Hoffin ja tutkimuksissa on todettu seuraavaksi esiteltävän 4x4 minuutin menetelmän olevan helpommin toteutettavissa kun esim 15/15 -menetelmä (15 sekunttia kovaa tekemistä, 15 sekunttia lepoa, esimerkkinä vaikka tämä video, tai tämä hesarin arikkeli videoineen) juostessa kun aikaa ei viitsi tuijottaa ihan koko ajan. Aiheestä löytyy artikkeli Juoksijat lehdestä 3/2013. "Perinteisestä" HIIT treenaamisesta voi lukea vaikka täältä tai tästä blogista.

Mutta takaisin aiheeseen, eli viikonlopun harjoitus tällä 4x4 minuutin menetelmällä meni siis kutakuinkin näin:

Alkulämmittely hölkäten 10 min. Kiireisenä aamuna riittää hyvin 5 minuuttakin, mutta nyt oli niin kylmä että teki mieli lämmittää kroppaa hieman pidempään!

Juoksu noin 85% omasta maksimisykkeestä 4 min
Palautuminen 3 min, jolloin syke laskee noin 70% maksimista

Ja tätä toistetaan neljä kertaa ja loppuun vielä kävelyä tai hölkkäämistä kotiovelle.

Hieman sykemittareiden keräämää dataa lenkistä

• Aika 40 minuuttia (alkulämmittelyineen)
• Matka 5,23 kilometriä
• Vauhti min / kilometri: keskiarvo 7,39 min/km (3 minuutin kävelyt välissä ei ole kovinkaan vauhdikkaita), max 4,32 min/km (eli kovaa ei tarvitse juosta saadakseen sykkeet kattoon...)
• Max syke 185

Sykemittarin infot: kesto 38min, keskisyke 157 (mitannut myös alun hölköttelyn), kaloreita mittarin mukaan paloi 288 ja rasvaa kului 12g.

Jokaisen neljän minuutin kovan juoksun päätteeksi pitäisi olla sellainen olo että ehkä olisi vielä juuri ja juuri minuutin jaksanut. Hengästyä saa ja pitääkin ja juoksemisen on tunnuttava raskaalta. Jos vedon aikana pystyy puhumaan helposti, on aika kiristää tahtia. Rankkaa se on, mutta itse olen kuitenkin oppinut pitämään näistä kovista juoksuista, siinä on oikeasti juoksemisen meininkiä! Ja lenkin päätteeksi oikeasti tuntee tehneensä kunnon lenkin.

HIIT harjoittelusta on tullut mukava osa viikon lenkkeilyä. Juoksijat-lehden artikkelin mukaan yhdellä lenkillä viikossa pitää vain omaa kuntotasoaan yllä, eli niitä pitäisi sisällyttää ohjelmaan edes se kaksi, miellään kolmekin. Olen kuitenkin itse kokenut, että kuntosaliharjoittelun ja muiden lenkkien oheen, se yksi HIIT treenikin on jo hyvä saavutus. Se tuo vaihtelua treenaamiseen ja hieman vauhtia muuten niin hitaisiin jalkoihini.