HIIT: Nopeasti ja tehokkaasti

Syksyn aikana minut ollaan tutustutettu uuteen liikuntamuotoon, HIIT-treenaamiseen. En ole sitä aikasemmin juoksulenkkinä uskaltanut kokeilla, koska olen kokenut ettei oma kuntoni moiseen kuitenkaan riitä. Nyt kuitenkin kun juoksulenkkejä on kertynyt enemmän tilastoihin, uskalsin tätäkin kokeilla.

HIIT-harjoittelussa, eli high intensity interval training on kyse lyhyestä, tiiviistä, mutta tehokkaasta harjoituksesta missä käydään omien sykerajojen ylärajoilla. Harjoitus lupaa polttaa rasvaa ja parantaa hapenottokykyä nopeasti ja tämän lisäksi se tuo hyvää vaihtelua viikon treeneihin.

Lähdin ihan tämän blogikirjoituksen valossa tutkimaan vähän mistä HIIT treenaamisesta oikeasti sanotaan ja törmäsinkin hieman erilaiseen liikuntamuotoon kuin mitä minulle on opetettu. Ajattelin jo että minua on huijattu täysin, mutta kuulemma tämä harjoitusmuoto mitä me olemme tehneet, on norjalaisten tutkimusten valossa se parempi, ainakin kun kyse on maastossa juoksemisesta. Aihetta on tutkinut henkilö nimeltä Jan Hoffin ja tutkimuksissa on todettu seuraavaksi esiteltävän 4x4 minuutin menetelmän olevan helpommin toteutettavissa kun esim 15/15 -menetelmä (15 sekunttia kovaa tekemistä, 15 sekunttia lepoa, esimerkkinä vaikka tämä video, tai tämä hesarin arikkeli videoineen) juostessa kun aikaa ei viitsi tuijottaa ihan koko ajan. Aiheestä löytyy artikkeli Juoksijat lehdestä 3/2013. "Perinteisestä" HIIT treenaamisesta voi lukea vaikka täältä tai tästä blogista.

Mutta takaisin aiheeseen, eli viikonlopun harjoitus tällä 4x4 minuutin menetelmällä meni siis kutakuinkin näin:

Alkulämmittely hölkäten 10 min. Kiireisenä aamuna riittää hyvin 5 minuuttakin, mutta nyt oli niin kylmä että teki mieli lämmittää kroppaa hieman pidempään!

Juoksu noin 85% omasta maksimisykkeestä 4 min
Palautuminen 3 min, jolloin syke laskee noin 70% maksimista

Ja tätä toistetaan neljä kertaa ja loppuun vielä kävelyä tai hölkkäämistä kotiovelle.

Hieman sykemittareiden keräämää dataa lenkistä

• Aika 40 minuuttia (alkulämmittelyineen)
• Matka 5,23 kilometriä
• Vauhti min / kilometri: keskiarvo 7,39 min/km (3 minuutin kävelyt välissä ei ole kovinkaan vauhdikkaita), max 4,32 min/km (eli kovaa ei tarvitse juosta saadakseen sykkeet kattoon...)
• Max syke 185

Sykemittarin infot: kesto 38min, keskisyke 157 (mitannut myös alun hölköttelyn), kaloreita mittarin mukaan paloi 288 ja rasvaa kului 12g.

Jokaisen neljän minuutin kovan juoksun päätteeksi pitäisi olla sellainen olo että ehkä olisi vielä juuri ja juuri minuutin jaksanut. Hengästyä saa ja pitääkin ja juoksemisen on tunnuttava raskaalta. Jos vedon aikana pystyy puhumaan helposti, on aika kiristää tahtia. Rankkaa se on, mutta itse olen kuitenkin oppinut pitämään näistä kovista juoksuista, siinä on oikeasti juoksemisen meininkiä! Ja lenkin päätteeksi oikeasti tuntee tehneensä kunnon lenkin.

HIIT harjoittelusta on tullut mukava osa viikon lenkkeilyä. Juoksijat-lehden artikkelin mukaan yhdellä lenkillä viikossa pitää vain omaa kuntotasoaan yllä, eli niitä pitäisi sisällyttää ohjelmaan edes se kaksi, miellään kolmekin. Olen kuitenkin itse kokenut, että kuntosaliharjoittelun ja muiden lenkkien oheen, se yksi HIIT treenikin on jo hyvä saavutus. Se tuo vaihtelua treenaamiseen ja hieman vauhtia muuten niin hitaisiin jalkoihini.

Kaukana kotoa

Viikonloppu vierähti Kotkassa, eli noin 400 kilometrin päässä kotoani. Suuntasimme sinne kendon merkeissä kun nuoremmat harrastajat pääsivät kilpailemaan ja itse pääsin huolehtimaan heistä. Ainakin se oli tarkoitukseni, en tiedä kuinka hyvin hommani hoisin :)

Tarkoituksenani oli kirjoittaa treenaamisesta reissun päällä, mutta olen tahkonut tätä tekstiä jo usean päivän ajan enkä tunnu saavan mitään aikaiseksi. Ja totesin että kesällä jo kirjoitin samaisesta aiheesta otsikolla Lomailu liikuntaa! Päädyinkin siis laittamaan viikonlopusta ja sen terveellisestä puolesta vain muutaman kuva.

Muutama video viikonlopun treenaamisesta löytyy myös Instagramin puolelta täältä ja täältä.

Kisapäivän välipala: Fast Protein Smoothie. Erittäin hyvää, joskin vähän hintavaa. Tulomatkalla tuli maistettua makua mango-appelsiini ja ei voi muuta kuin suositella.

Hotellin kuntosali. Kooltaan pienempi kuin oma asuntoni, mutta viikonlopun aikana siellä sai kaksi hyvää treeniä vedettyä. Hieman vain mielikuvitusta niin hyvä tulee!

Sunnuntaiaamun jalkatreeni ja uutukaiset Zeropoint kompressio säärystimet! Niistä juttua tulossa vielä :) Sukkasillaan mennään koska joku unohti ottaa autoon mukaan valmiiksi pakatun kassin missä kengät olivat. En myönnä mitään.

En tiedä teistä, mutta minun mielestäni reissussa on hieno treenata! Innokkaana odotin että pääsen kokeilemaan hotellin kuntosalia, ei siksi että olisi pakko päästä treenaamaan, vaan koska se on erilaista! Vaihtelu virkistää, sanovat. Näin saa myös pidettyä reissussa jonkin moisen ryhdin elämässään eikä haittaa jos ajomatkalla napostelee karkin tai pari. 

Eihän toki reissussa liikkumiseen kuntosalia tarvita, koska lenkkeillen pääsee hyvin tutustumaan uuteen kaupunkiin. Siihen ei tällä kertaa valitettavasti ollut aikaa. Nyt kuitenkin pääsi treenaamaan samalla kuin telkkarista tuli lauantai illan elokuvaa!

Köyhän opiskelijan nopea aamupala

En varmasti ole ainoa ketä nukkuu aivan viimeiseen asti ja sitten tuli taas kiire. Aamulla kaikki siis pitää hoitua nopeasti, jotta ehdin koululle. Rakastan rauhallisia aamuja kun voi katsoa vaikka jakson suosikkisarjaa aamupalan seuraksi, mutta tällainen tuntuu olevan erittäin utopinen ajatus. Jopa silloin kun luennot alkavat vasta kymmenen jälkeen.

Kaikesta huolimatta pidän lämpimistä aamupaloista, joten suurimmaksi osaksi teen munakkaita tai puuroa. Varsinkin näin syksyn koittaessa, kun kesällä maistuivat vielä smoothietkin. Leipä on vain hätätapauksia varten, oli se sitten kuinka nopea vaihtoehto vain.

Ja tietenkin sen lisäki että aamupala pitää valmistua nopeasti, pitää sen myös olla opiskelijan budjetille ystävällistä. Raaka-aineet siis halvimmasta päästä, ja mahdollisuuksien mukaan eiliset ylijäämät päivällisestä hyötykäyttöön!

Kyseessä siis tietenkin munakas kasviksilla ja grillatulla kanalla! Kanamunia on kaapissa lähes aina, samoin pakastevihanneksia, mikä on helppo hätävara aina. Grillattua kanaa kun ostaa, saa siitä ruokaa moneksi päiväksi ja se taipuu yllättävän moneen!

Aina maukas aamupala ei tarvitse mitään tämän ihmeellisempää. Mielestäni kana sopii munakkaaseen paremmin kuin hyvin ja aamupala on jälleen kerran hieman ravitsevampi, jotta jaksaa istua koulussa. Ja tulipahan tällä viikolla testattua kuinka hyvin annos toimii Take away -annoksena, kun nukuin pommiin. Hyvin maistui aamupala koulun käytävällä muovirasiastakin! Ja valmistukeen käytetty aika: alle viisi minuuttia, sisältäen pannun tiskaamisen.

Aamupala on päivän tärkein ateria, toitotetaan meille jo pienenä. Uskon tähän nykyään entistä enemmän, koska ilman kunnon aamupalaa naposteluhimoni herää jo ennen lounasaikaa. Tällöin en jaksa lounaallakaan syödä mitään terveellistä, koska minulla mielihalut voittavat usein järjen. On siis hyvä syy syödä kunnon aamupala, koska silloin koko päivä ruokailuineen kulkee jouhevasti!

Motivaatiota konkreettisista tuloksista

...tai niiden puutteesta.

Kävin tänään paikallisessa Intersportissa ilmaisessa InBody -mittauksessa. Kyttään näitä mittauksia aina, koska olen niissä nyt kolmen vuoden ajan käynyt ja mukava saada aina samanlainen paperi samanlaisesta mittauksesta kertomaan tuloksista. Jonotettuamme siskoni kanssa yli tunnin pääsimme vihdoin itse mittaukseen. Edellisten vuosien paperit on edelleen tallessa, joten innolla ryhdyinkin vertaamaan miten tilanne on muuttanyt viime vuodesta. Tulokset eivät ihan niin paljoa miellyttäneet kun olisin toivonut...

Noh, pitää olla tyytyväinen: rasvamassa on pienentynyt ja lihasmassa kasvanut ja vihdoin sarakkeen viivat ovat oikeassa suhteessa toisiinsa. Ensimmäistä kertaa näin! Rasvaprosenttini on tippunut tasan 2 %. Lihasmassaa tullut lisää 2kg, mikä on suorastaan surkean vähän, koska tulos voisi olla yli tuplastikin suurempi.

Mutta ketä syyttämään? No itseäni tietenkin. 

Masentavinta mittauksen tuloksissa oli, että jalkojeni lihasmassa oli noussut lähes saman verran kuin käsien! Ja kyllä jalkoihin pitäisi paljon enemmän mahtua lihasta kuin käsivarsiin? Huomaa kyllä tässä omat mieltymykseni: hauisten treenaaminen on ihan ykköstä ja kyykkääminen on vaan jäänyt vähemmälle. Onhan se nyt paljon raskaampaa! 

Mutta ei näistä mittauksista kannata sen enempää masentua. Tulokset ovat kaikki täysin positiivisia vaikka pieniä muutoksia ovatkin. Hitaasti mutta varmasti, eikö? Ja kun näitä tuloksia vertasi, tuli itselle kova polte rynnätä takaisin salille (vaikka sieltä juuri tulin) ja lapata tankoon ennätyspainot ja ryhtyä kyykkäämään. Ihan vain osoittaakseni että kyllä minä saan lihakset kasvamaan enemmänkin!

Mutta ehkä pitää odottaa huomista, silloin muutetaan omaa treeniä tehokkaammaksi :)